Technik und Ausführung

Hier nur ein Auszug der mittlerweile sehr vielseitigen Nordic Walking Lauf- und Sprungtechniken. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt und es gibt immer wieder neue Möglichkeiten.

 

1. Nordic Walking Techniken für Jedermann/ -frau

  • Diagonalschritt mit Stockeinsatz
    • normal
    • sportiv
    • rückwärts
  • Diagonalschritt ohne Stockeinsatz
  • 1 - 2 Schritt
  • 1 - 3 Schritt
  • Technikwechsel Diagonalschritt/ 1 - 2 Schritt/ 1 - 3 Schritt
  • Bergabtechniken
    • Diagonalschritt
    • 1 - 2 Schritt
    • 1 - 3 Schritt
    • Slalom
    •  Pendelschritt

 

2. Nordic Walking Techniken etwas sportlicher - Kniebelastung beachten!

  • Nordic Jogging
  • Funlauf

 

3. Nordic Walking sportiv

  • Nordic Jogging sportiv
  • 1 - 1 Sprünge einbeinig und beidbeinig
  • Diagonalsprünge
  • 1 - 2 Sprünge mit und ohne Wechsel

 

Ausführung der wichtigsten Nordic Walking Techniken:

Diagonalschritt

Der Diagonalschritt beginnt mit einem gleichzeitigen Bein- und Armabstoß diagonal, d. h. rechtes Bein und linker Arm. Der Fuß rollt von hinten außen nach vorne innen ab und wir machen einen langen Schritt. Es ist darauf zu achten, dass der Arm bei sich öffnender Hand (Muskelpumpe) weit nach hinten durchgeschoben wird, damit die Beweglichkeit der Schulter erhöht wird. Am Ende des Diagonalschrittes ist das Abstoßbein und der Arm gestreckt, sowie die Hand geöffnet.  Durch ein gutes Schlaufensystem verlieren wir auch bei geöffneter Hand nicht den Kontakt zum Stock.

Nun pendelt der Arm wieder locker nach vorne bis zur Hüfthöhe. Kurz vor dem Bodenkontakt mit der Stockspitze schließt sich die Hand, damit wieder Druck über das Schlaufensystem auf den Stock ausgeübt werden kann.

Die Spitze des Nordic Walking Stockes zeigt immer schräg mit spitzem Winkel nach hinten in Schubrichtung. 

Der Oberkörper ist während des gesamten Bewegungsablaufes leicht nach vorne gebeugt, wobei die Wirbelsäule aufrecht bleibt, d. h. die Schulterblätter werden zusammengeführt und wir machen keinen "Buckel". Der Blick geht 10 - 15 m nach vorne in Bewegungsrichtung.

Um den Diagonalschritt zu verfeinern, ist ein häufiger Wechsel zwischen Diagonalschritt und 1 - 2 Schritt zu empfehlen.

 

1 - 2 Schritt

Bei dieser Nordic Walking Technik werden immer 1 Doppelstock-Einsatz gleichzeitig mit 2 Schritten durchgeführt.

Da bei der Technik immer ein Bein stärker belastet wird, ist darauf zu achten, dass häufig ein "Beinwechsel" durchgeführt wird, d. h. bei Stockeinsatz mit rechtem Abstoßbein wird das linke Bein stärker belastet, da kein Gewicht von den Stöcken übernommen wird. Also, alle 10 - 20 Schritte auf das andere Bein wechseln - fördert gleichzeitig die Konzentration und die Koordination. 

Beide Nordic Walking Stöcke werden zur gleichen Zeit, schräg und mit spitzem Winkel nach hinten in Schubrichtung eingesetzt. Die Hände sind beim Stockeinsatz in Hüfthöhe geschlossen.

Der Schritt ist auch bei der 1 - 2er Technik lang mit einer vollständigen Abrollbewegung. Beide Arme werden bei sich öffnenden Händen und Druck in den Schlaufen weit nach hinten durchgeschoben ("Schulterblätter zusammen, Brust raus") und pendeln anschließend gleichzeitig nach vorne bis zur Hüfthöhe. Der Handschluss erfolgt wieder kurz vor Bodenkontakt der Nordic Walking Stöcke.

Während des gesamten Bewegungsablaufes hat der Oberkörper bei aufrechter Wirbelsäule eine leichte Körpervorlage.

Diese Nordic Walking Technik ist besonders in steilem Gelände zu empfehlen.
 

Stockphasen:

  • Stockeinsatz - spitzer Winkel in Schubrichtung, geschlossene Hand, Hüfthöhe
  • Zugphase - Druckaufbau über Schlaufe und "ranziehen" an den Stock, Hand öffnet sich langsam  
  • Übergang von Zug- in Schubphase
  • Schubphase - weit nach hinten schwingender Arm mit Schlaufendruck
  • Abdruckphase - bei geöffneter Hand der letzte (Ab-)Druck über die Schlaufe Richtung Boden, synchron zum Fußabdruck des hinteren Beines
  • Vorschwungphase - lang und locker nach vorne pendelnder Arm (Stock)
  • Abbremsphase - Handschluss kurz vor dem Stockeinsatz